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错误烹煮蔬菜,吃了等于没吃
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多维社记者林紫乔报导/现今社会中,许多人都知道他们应该吃更多的蔬菜。但是有没有什麽办法,能让你从蔬菜中取得更多益处?根据一项关于身体成长的研究显示,吃蔬菜的重点不在于我们吃了多少,而在于我们如何烹调,这将影响到最终有多少维他命和营养素能够进入我们的身体。


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正确烹煮蔬菜的好处将会相当惊人。大量的研究都证明,摄取足量蔬菜的人罹患心脏病、高血压、眼疾、甚至是癌症的风险更低。目前营养专建议人每天的蔬菜摄取量应该到达5至13份,等同于两杯半至六杯半的份量。根据哈佛公共健康学院的研究,对于每日饮食控制在2000卡路里的人来说,每日则至少应该吃足9份的蔬菜。但是,你该如何准备与处裡这些蔬菜



生菜或未经加工的蔬菜不一定永远是最好的。



令人惊讶的是,生菜或未经加工的蔬菜不一定永远是最好的。英国营养月刊披露,一项针对198名德国人进行的饮食实验中,他们每天严格遵守食用未加工食物的规则,结果他们的体内的维他命A到达了正常水平,贝塔红萝卜则到达相对较高的水平,但是有高达80%的实验者,却无法得到足够的茄红素。


“人们总是误认,以为生菜一定是更好的选择。”俄亥俄州立大学内科教授、营养研究专柯林顿(Steven K. Clinton)说,“其实更多的时候,对于水果蔬菜进行一点烹煮或处理,能为身体带来更多好处。” 事实上,蔬菜在装盘端上餐桌之前,有许多因素会影响当中的营养素是否流失,包括蔬菜如何种植、经过何种加工、以及商如何存放等。当然在买回之后,蔬菜
发挥多少营养价值就由你决定。没有一种绝对的烹煮方式永远是最好的,水溶性维生素以及葡萄籽抽取物等类型的营养素,更容易在加工的过程中流失,例如:研究
发现经过六个月冷冻后的樱桃,流失的花青素比例高达50%,而花青素是红色或蓝色水果内所含有的独特具疗效化合物。新鲜菠菜则在烹煮之后,流失64%的维
他命C。青豆与红萝卜经过罐头加工后,流失的维他命C更高达85%至95%。


脂溶性营养素如维他命A、D、E、K等,以及某种称作类胡萝卜素的抗氧剂,在水中则较不易发生流失的现象。甚至通过烹煮的过程,能分解植物中坚硬的细胞壁,让人体需要的营养素更容易被释放出来,这也是为何加工后的番茄能比新鲜番茄生产更多的茄红素。
今年稍早,《农业与食品化学期刊》的一篇报导作出了总结:对于红萝卜、甘蓝菜、青花菜等蔬菜来说,水煮将比蒸熟、煎炒、或生食更好,其中油炸或煎炒则是最糟糕的方式。水煮这些蔬菜的好处还不仅于此,比如红萝卜的中胡萝卜素经过这道程序,产量将会大大上升。若採用生食的方式,则同时失去了摄取绿茶素的机会。


配着蔬菜
起吃下的食物,也产生巨大的影响。俄亥俄州立大学的研究发现,实验者吃下莎拉或莎莎酱(墨西哥沾酱)的同时,若搭配富含脂肪的牛油果或莎拉酱,他们血液中
所吸收的茄红素、叶黄素、以及贝塔红萝卜素,则分别是一般人的4倍、7倍、与18倍之多。当然,搭配这些风味更足的配料,人们能够吃下更多蔬菜,这也是此种吃法的另一个好处。


由于营养素以及蔬菜的风味,会依照烹调方式而产生多种的变化,因此现代人最重要的课题是,如何用多样的处理手法,让每天吃入多样的蔬菜水果。


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